Ako si početnik u treningu snage ili želiš usavršiti svoju tehniku, ovo je vodič koji će ti pomoći da izvedeš osnovne vježbe pravilno i sigurno. Kvalitetna tehnika ne samo da će te zaštititi od ozljeda, već će i osigurati da dobiješ maksimalne rezultate iz svakog treninga. Krenimo s osnovama!
1. Čučanj (Squat)
Čučanj je jedna od najboljih vježbi za donji dio tijela – aktivira kvadricepse, stražnjicu, leđa i trbuh.
Kako ga pravilno izvesti:
1. Stani uspravno s nogama u širini ramena, stopala blago okrenuta prema van.
2. Aktiviraj core (trbušne mišiće) i polako se spuštaj kao da sjedaš na stolicu. Leđa drži ravno!
3. Spuštaj se dok ti bedra ne budu paralelna s podom (ili koliko ti fleksibilnost dopušta).
4. Guraj se petama natrag gore u početnu poziciju.
Najčešće pogreške:
Zaobljena leđa – uvijek drži leđa ravnima!
Koljena koja idu previše naprijed – pazi da koljena ne prelaze preko linije stopala.
Savjet: Ako ti je balans problem, probaj raditi čučnjeve uz zid ili koristi elastične trake za stabilnost.
2. Sklekovi (Push-ups)
Sklekovi su odlična vježba za jačanje prsa, ramena, tricepsa i corea, a možeš ih izvoditi bilo gdje!
Kako ih pravilno izvesti:
1. Započni u plank poziciji s rukama u širini ramena, tijelo u ravnoj liniji od glave do peta.
2. Spuštaj tijelo kontrolirano prema podu, držeći laktove blizu tijela.
3. Kada tvoj prsni koš gotovo dotakne pod, guraj se natrag gore u početnu poziciju.
Najčešće pogreške:
Kukovi koji vise ili se podižu previše – drži core aktivnim i tijelo u ravnoj liniji.
Preširok ili preuzak hvat – ruke bi trebale biti točno ispod ramena.
Savjet: Ako su klasični sklekovi preteški, možeš početi na koljenima ili sklekove raditi uz zid.
3. Mrtvo dizanje (Deadlift)
Mrtvo dizanje je kralj vježbi za cijelo tijelo, pogotovo za leđa, stražnjicu i noge. Također, aktivira core.
Kako ga pravilno izvesti:
Stani uspravno s nogama u širini ramena, šipka ili uteg ispred nogu.
Aktiviraj core i blago savij koljena.
Gurni kukove unatrag i spuštaj šipku uz noge dok ne osjetiš istezanje u stražnjoj loži.
Guraj kukove naprijed dok se podižeš u početnu poziciju.
Najčešće pogreške:
Zaobljena leđa – ovo je najveća greška koja može dovesti do ozljede.
Podizanje iz leđa, umjesto iz kukova – fokusiraj se na to da poguraš kukove prema naprijed pri podizanju.
Savjet: Počni s manjom težinom dok ne savladaš tehniku. Pravilan položaj kralježnice je ključan!
4. Bench Press
Bench press je klasik za jačanje prsa, ramena i tricepsa.
Kako ga pravilno izvesti:
Lezi na klupu, stopala stabilno na podu, a šipku drži u širini ramena.
Spuštaj šipku kontrolirano prema prsima, držeći laktove pod kutom od 45 stupnjeva.
Gurni šipku natrag prema gore do početne pozicije.
Najčešće pogreške:
Preširok ili preuzak hvat – ruke drži u prirodnom položaju.
Podizanje nogu s tla – stopala moraju biti čvrsto na podu radi stabilnosti.
Savjet: Ako si početnik, koristi lakše bučice umjesto šipke kako bi usavršio pokret.
Zaključak
Pravilna tehnika je ključ za napredak i sigurnost, bilo da radiš čučnjeve, sklekove, mrtvo dizanje ili bench press. Ako nisi siguran da li sve radiš ispravno, snimi se ili pitaj trenera za savjet. Uvijek je bolje uložiti malo vremena u učenje ispravne forme nego kasnije ispravljati ozljede ili loše navike. Sada si spreman da osvojiš teretanu – kreni trenirati pametno i uživaj u napretku!
