U užurbanom načinu života često nemamo vremena za redovite odlaske u teretanu, ali to ne znači da ne možemo ostati aktivni. Dobra vijest je da čak i sitne, svakodnevne aktivnosti mogu značajno povećati potrošnju kalorija i doprinijeti boljem zdravlju. Ove mikroaktivnosti ne zahtijevaju posebnu opremu ni sate vježbanja, već samo malo prilagodbe u svakodnevnim navikama.
1. Koristi stepenice umjesto lifta
Jedan od najjednostavnijih načina da potrošiš dodatne kalorije je korištenje stepenica. Ako radiš na višem katu ili često ideš u zgrade s liftom, zamijeni ga stepenicama. Penjanje stepenicama aktivira mišiće nogu i stražnjice, a istovremeno jača kardiovaskularni sustav.
Savjet: Pokušaj uvijek birati stepenice, čak i kad nosiš vrećice iz dućana ili ideš na brzinski sastanak. Nakon nekog vremena primijetit ćeš razliku u svojoj kondiciji!
2. Šetaj kad god možeš
Šetnja je jednostavna, ali izuzetno učinkovita mikroaktivnost. Možeš je uključiti u svoju dnevnu rutinu na razne načine – parkiraj auto dalje od ulaza u trgovinu, izađi ranije iz autobusa i prošetaj zadnju stanicu, ili jednostavno napravi kratak krug oko zgrade kad imaš nekoliko slobodnih minuta.
Savjet: Ako imaš pauze na poslu, iskoristi ih za kraću šetnju. Šetnja od 10-15 minuta tijekom pauze može napraviti veliku razliku u tvojoj dnevnoj aktivnosti.
3. Aktiviraj se dok sjediš
Ako provodiš puno vremena sjedeći, to ne znači da moraš biti potpuno neaktivan. Postoje razni trikovi koji ti mogu pomoći da ostaneš u pokretu čak i dok sjediš. Na primjer, dok telefoniraš, možeš se njišući premještati s jedne noge na drugu, ili jednostavno praviti male kružne pokrete stopalima.
Savjet: Postavi podsjetnik svakih sat vremena da ustaneš i napraviš nekoliko koraka, protegneš se ili napraviš nekoliko čučnjeva. To će ti pomoći da razbiješ sjedeći ritam.
4. Vježbaj dok čistiš kuću
Kućanski poslovi kao što su usisavanje, pranje poda, peglanje ili brisanje prašine mogu biti sjajna prilika za sagorijevanje kalorija. Dok brišeš pod ili usisavaš, pokušaj koristiti široke, dinamične pokrete i drži aktivan core. Ove aktivnosti će te više angažirati nego što misliš!
Savjet: Pretvori čišćenje u mini-trening – koristi brže pokrete, uključuj se više u pokret rukama i nogama i povećaj tempo čišćenja.
5. Stajanje umjesto sjedenja
Ako često sjediš, probaj što više vremena provesti stojeći. Na poslu možeš koristiti stol za stajanje (ako je dostupan) ili povremeno ustati tijekom radnog dana. Stajanje sagorijeva više kalorija nego sjedenje i aktivira mišiće nogu i corea.
Savjet: Ako imaš sastanke ili pozive, probaj stajati umjesto sjedenja. Ili dok gledaš TV ili čitaš, stani i lagano se njiši ili radi istezanje.
6. Mikrotreninzi tijekom dana
Ne moraš izdvojiti sat vremena za trening da bi ostao aktivan – možeš uključiti kratke serije vježbi u svakodnevne aktivnosti. Primjerice, kad ustaješ sa stolca, napravi 10 čučnjeva. Dok čekaš da ti voda za kavu zakuha, iskoristi vrijeme za nekoliko sklekova uz kuhinjski pult ili istezanje.
Mikrotreninzi su brze, jednostavne vježbe koje možeš raditi u pauzama, dok radiš kućanske poslove ili čak tijekom rada. Cilj je iskoristiti male trenutke u danu kako bi ostao u pokretu.
Primjeri mikrotreninga:
10 sklekova uz rub stola svaki put kad ustaneš.
15 čučnjeva dok se pere rublje.
Brzo istezanje ili kružni pokreti rukama dok čekaš u redu.
Savjet: Postavi sebi mali izazov – napravi set vježbi svaki sat ili kad završiš neki zadatak. Ove kratke, ali učinkovite aktivnosti brzo se nakupljaju i daju izvrsne rezultate!
7. Hodaj dok razgovaraš na telefon
Kad god možeš, iskoristi vrijeme telefonskih razgovora za hodanje. Bilo da razgovaraš o poslu ili s prijateljima, ustani i kreni šetati po stanu, uredu ili vani. Hodanje dok razgovaraš pomoći će ti da sagoriš kalorije bez da ni primijetiš!
Savjet: Ako imaš dulje telefonske razgovore, iskoristi ih kao priliku da prošetaš – možeš čak postaviti korake kao dnevni izazov!
Zaključak
Mikroaktivnosti su savršen način da ostaneš u formi čak i kad nemaš vremena za teretanu. Svaka mala akcija – bilo da je to penjanje stepenicama, šetnja do trgovine ili stajanje dok telefoniraš – doprinosi tvojoj ukupnoj tjelesnoj aktivnosti i pomaže ti da sagorijevaš više kalorija tijekom dana. Pokušaj ugraditi ove male promjene u svoju svakodnevicu i bit ćeš iznenađen koliko možeš učiniti za svoje zdravlje bez odlaska u teretanu!
